Le sommeil occupe plus d'un tiers de notre vie. Il est capital pour la croissance, la maturation du cerveau, le développement et le maintien cognitif. Il est aussi essentiel pour réguler les sécrétions hormonales et maintenir la température corporelle. On sait que réduire ou altérer la qualité du sommeil est susceptible de favoriser la prise de poids et l'obésité.
Le rôle du sommeil
Le sommeil joue un rôle important sur notre métabolisme et régule le fonctionnement du système immunitaire. Ne pas dormir suffisamment réduit l'efficacité de votre réponse immunitaire.
Il est aussi impliqué dans la libération de certaines hormones. L'hormone de croissance par exemple, est une hormone dont la production est directement liée au sommeil. Elle est libérée presque exclusivement dans la première moitié de la nuit pendant le sommeil profond.
Aussi, la privation chronique de sommeil peut vous faire grossir. car elle augmente la libération de ghréline, connue sous le nom d'hormone de la faim, et diminue la libération de leptine, l'hormone de la satiété.
En bref, le sommeil détient un rôle principal au quotidien et les conséquences d’un mauvais sommeil impactent sur :
Le maintien de la vigilance à l’état de veille (risque de somnolence diurne et de troubles de l’attention).
Le maintien de la température corporelle pendant 24 heures.
La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine.
La régulation de fonctions telles que la glycémie (perturbation du métabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de diabète).
L’élimination des toxines.
La stimulation des défenses immunitaires.
La régulation de l’humeur et de l’activation du stress.
Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.
Et bien d’autres…
Certains micro-organismes et bactéries du microbiote sont impliqués dans la régulation de la sérotonine, nécessaire au maintien d'un bon cycle veille/sommeil.
Le rôle du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal a une influence sur le sommeil et inversement. En effet, la sérotonine est produite à 80% dans l’intestin. Pour rappel, elle œuvre dans le cerveau et dans l’intestin. On sait depuis quelques années maintenant qu’ils communiquent de manière bidirectionnelle à travers l’axe cerveau-intestin. Ainsi, dans le système nerveux central, ce neurotransmetteur est impliqué dans de nombreuses fonctions. Parmi elles, les rythmes circadiens, le cycle veille/sommeil, la régulation de l’humeur, l’appétit, etc. En revanche, dans le système nerveux entérique, elle fait office, selon l’expression du Pr Michael Gershon (auteur du livre Le deuxième cerveau), “à la fois d’épée et de bouclier”.
Épée : En cas d'infection, la sérotonine est principalement produite par les cellules entéro-endocrines du tube digestif pour recruter et protéger le système immunitaire.
Bouclier : La sérotonine protège les neurones des effets néfastes de l'inflammation.
Sans la sérotonine, il n'y aurait pas de mélatonine, l'hormone du sommeil (qui a aussi de nombreuses autres fonctions) libérée par la glande pinéale (dans le cerveau) en cas de manque de lumière. En fait, la mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine. lui-même est produit à partir du tryptophane, l'un des neuf acides aminés essentiels pour l'Homme. Ces enchaînements qui, s'ils ne se produisaient pas, entraîneraient de graves troubles du sommeil (entre autres). Alors comment le microbiote intestinal peut-il agir sur notre sommeil ?
Du tryptophane
Il est non seulement important de bien nourrir les bactéries intestinales pour qu’elles puissent faire leur travail, mais il est également important de leur fournir suffisamment de tryptophane. La sérotonine est fabriquée à partir de tryptophane. Ils ne peuvent pas aller l'un sans l'autre. Le tryptophane se trouve dans la viande et la volaille, les produits laitiers, les œufs, les protéines de soja, le poisson, les légumineuses,le chocolat, les bananes, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, le riz brun et la levure de bière. Les Recommandations Alimentaires pour le tryptophane vont de 500 à 2000 mg par jour pour les adultes en bonne santé.
Du butyrate
L'acide butyrique, autre composé issu de l'action de certaines bactéries intestinales pouvant être impliquées dans le sommeil, affecte l'endormissement et la qualité du sommeil en agissant sur les mécanismes sensoriels de la veine porte pour favoriser l'endormissement. Le butyrate induit le sommeil en se liant aux récepteurs des parois du foie et/ou de la veine porte. Les principales sources d'acide butyrique sont celles que l'on trouve dans les produits laitiers et de nombreux légumes comme les asperges, les artichauts, l'ail cru, les poireaux et les oignons.
De la mélatonine
En vieillissant, on dort moins bien. Bien dormir ressemble plus à un match de lutte qu'aux longs fleuves calmes de notre sommeil d’antan. Le sommeil devient plus court et fragmenté. Finalement, il se comporte comme n'importe quelle autre fonction cérébrale : nous avons moins de souplesse, moins d'équilibre, moins de mémoire... et le sommeil devient fragile. Par conséquent, la mélatonine devient de moins en moins efficace avec l'âge. Cela signifie qu'il doit être amélioré par d’autres moyens.Les noix et noisettes comportent de la mélatonine biodisponible. Elle est aussi présente, en quantités moindres, dans certains végétaux, comme le maïs, les tomates, les pommes de terre, l’oignon, l’ail, l’ananas et la banane, le gingembre, etc.
10 conseils pour bien dormir
Pratiquer une activité physique régulière qui favorise la bonne fatigue
Faire le plein de lumière pendant la journée favorise la bonne synchronisation de notre horloge interne
Suivre une alimentation équilibrée, variée, à des horaires fixes et réguliers
Limiter son temps d’écran en soirée
Mettre en place un couvre feu digital
Adopter un rythme de sommeil régulier réduit le risque de développement de troubles du sommeil
Ecouter les signes d’endormissement pour ne pas risquer de manquer le train du sommeil
Consommer des plantes en tisanes ou compléments alimentaires pour leur effet anxiolytique
Se relaxer avant d’aller dormir, pas d’activité excitante
Faire des exercices de respiration pour aller se coucher en état de détente.
Comments